Spavanje i san! Koliko je dnevno potrebno sna?

Spavanje predstavlja jedan od osnovnih procesa normalnog funkcionisanja ljudskog organizma.

Iako mi teorijski možemo da funkcionišemo sa malo sna retki su ljudi koji to mogu bez vidljivih posledica.

U realnosti nedostatak sna može da dovede do različitih vidova pogoršanja zdravlja.

Koliko dugo treba da traje san i od čega se sastoji?

Kao što smo rekli na početku, spavanje i san predstavlja jedan od osnovnih fizioloških procesa organizma.

U zavisnosti od godina potrebna je različita dužina sna, „Nacionalna fondacija za san“ iz Amerike je potrebnu dužinu sna karakterisala na ovaj način:

1. Novorođene bebe od 0–3 meseca od 14 do17 sati,
2. Bebe od 4–11 meseci od 12 do 15 sati,
3. Deca od 1–2 godine od 11 do 14 sati,
4. Deca predškolskog uzrasta od 3 – 4 godine od 10 do 13 sati,
5. Školska deca od 5–12 godina od 9 do 11 sati ,
6. Tinejdžeri od 13–17 godina od 8 do 10 sati,
7. Odrasli od 18–64 godine od 7 do 9 sati,
8. Osobe od 65 godina i starije 7 do 8 sati sna.

Spavanje se sastoji iz ciklusa koji traju oko 90 minuta. Jedan ciklus ima 4 stadijuma.

Prvi stadijum podrazumeva period između uspavljivanja i sna.

Drugi stadijum je već ulazak u san gde se gubi osećaj za okolinu usporava disanje i srčana radnja.

Treći stadijum podrazumeva duboki san.

U ovom periodu se naš organizam usporava do maksimuma.

Teže se iz njega budi i tokom njega dolazi do oporavka organizma i punjenja baterija za sutrašnji dan.

Ovaj stadijum je dakle jako bitan za fizički opoavak organizma.

Četvrti stadijum je REM faza, gde dolazi do aktivnog sanjanja.

Tokom ovog stadijuma mozak je pušten da radi na svoj način i sanja.

Tako dolazi do obrade informacija koje su nagomilane i oporavka na mentalnom i psihičkom nivou.

Svaki od ovih stadijuma je bitan, ali može se reći da je najgore prekinuti treći stadijum.

Ukoliko dođe do prekida sna u ovom stadijumu, osoba može da se oseća unezvereno i umorno na fizičkom nivou.

Najbolje bi bilo ukoliko do buđenja dođe u periodu posle četvrtog REM stadijuma kada se probuđena osoba oseća najodmornijom.

Dakle uzimajući u obzir preporučeni dužinu sna od oko 7 do 9 sati za odrasle, broj ovakvih ciklusa potrebnih za normalno funkcionisanje u sledećem danu je 5 do 6.

Koji znaci pokazuju da nemate dovoljno sna?

Ukoliko nemate dovoljno sna, to može da se odrazi kako na fizičko tako i na psihičko zdravlje.

Psihički znaci nedostatka sna su:

1. Razdražljivost, nervoza, svadljvost,
2. Depresija,
3. Nemogućnost ili otežano koncentrisanje ali i razumevanje problema koji vas okružuju,
4. Otežano pamćenje,
5. Gubitak orijentacije,
6. Otežano izvršavanje različitih složenih, ali i prostijih zadataka, recimo udaranje u predmete ili ispuštanje predmeta…

Fizički znaci nedostatka sna su povezani sa trudom organizma da održi normalno funkcionisanje u stanju povišenog stresa.

U tu svrhu može da dođe do:

1. Skoka pritiska,
2. Ubrzanog rada srca,
3. Uvećanog osećaja gladi i težnjom za slatkim,
4. Pojavom glavobolje,
5. Može da dođe do promene u fizičkom izgledu te usporenim i tromim pokretima,
6. Oči mogu da budu crvene, naduvenih kapaka i izraženih tamnih podočnjaka,
7. Lice i koža mogu da budu belje prebojenosti i da odaju utisak bolesti.

Vremenom može da dođe do pada krvne slike, poremećaja hormonskog statusa, oštećenja na srcu i krvnim sudovima odnosno razvoja hroničnih bolesti.

Šta uraditi da bi bio bolji san?

Danas na žalost spavanje i dovoljan san predstavljaju nešto nedostižno najvećem broju ljudi.

Razlozi za to su razni, od posla kojim se bavimo i stresa do prevelikog broja nadražaja koji su tu da nam okupiraju pažnju.

Kada nam dođe pacijent koji ima problem sa spavanje, pre uvođenja lekova, pokušamo da savetima i promenom načina života razrešimo problem.

Ono što im savetujemo je pre svega:

1. Smanjivanje nadražaja u smislu gašenja televizora, smanjivanja muzike te neizbežnog ostavljanja mobilnog telefona i svih onih društvenih mreža koje nas okružuje. Podsećamo ih da smo nekada informacije saznavali iz novina a društvene kontakte ostvarivali šetnjom i druženje a ne neprestanim buljenjem u različite oblike ekrana.
2. Potenciramo da večeru imaju najkasnije do 20h, da ona bude laka , bez teško varljive hrane, preslatkih slatkiša i alkohola,
3. Savetujemo im da poslednju kafu ili neki drugi napitak bogat kofeinom konzumiraju najkasnije do 18 h. Da izbace energetska pića iz upotrebe kao i da maksimalno smanje konzumiranje gaziranih napitaka.
4. Jedno sat vremena pre odlaska na spavanje, da polako počnu postepeno da gase svetla po kući ili stanu,
5. Sve vrste mobilnih aparata i aparata koji emituju bilo kakav oblik svetlosti treba izbaciti iz sobe, a buditi se uz zvuk kalsičnog budilnika sata, a ne nameštanjem mobilnog telefona da zvoni. Ok, mobilni telefoni su neizbežni , ali vuku na da se još jednom pred spavanje pređe još jedan nivo ili pogleda još jedna stranica sa vestima.
6. Nemojmo zaboraviti i ostavljanje svađa, prepirki i ostala ispravljanja „krivih Drina“ za neki drugi dan, a ne za krevet,
7. Na kraju predlažemo staru dobru šolju toplog mleka u pidžami i prigušeno svetlo.

Ponekad na žalost ni ovo ne pomaže i neophodni su lekovi.

Lekove treba uvoditi uz razgovor sa psihijatrom ili možda psihoterapeutom.

Pogotovo ako postoji neki psihički problem koji opterećuje „dušu“, tera na razmišljanje i ne da pacijentu da uđe u san.

U svakom slučaju trudite se da lekove izbegavate u što većoj meri i ako ih uzimate da to bude što kraće uz pratnju stručne osobe.